안전하고 부작용 없이 등산 즐기기!

많은 체력 소모가 필요한 등산은 넘어지거나 발을 헛디뎌

다칠 위험이 많고 산행후 며칠씩 다리 근육통에 시달리는 등 후유증이 만만치 않다.

어떻게 하면 근육 손상을 줄이고 제대로 등산을 할 수 있을까?

먼저 등산 자세 교정이 필요하다.

자세가 나쁘면 힘이 한쪽으로 쏠려 균형을 잡기 힘들고 피로를 빨리 느낀다.

눈은 5~6m 앞을 바라보고, 목은 똑바로 세우고 머리는 든다. 턱은 잡아당기고 양 어깨는 수평을 이루게 한다. 가슴은 조금 앞으로 내밀고 등은 곧게 편다. 팔은 자연스럽게 아래로 내리고 무릎은 곧게 편다.

이 자세로 자연스럽게 걷되 지형에 따라 조금씩 바꿔 준다.

등산할 때  평지 보행의 절반 속도로 천천히 걷는 것이 좋다.

빠른 속도로 산을 오르면 체력 소모가 심하고 부상 위험이 높아진다.

등산은 기술이다.

비슷한 체력인데 어떤 사람은 가볍게 산을 오르고 어떤 사람은 힘들어 한다. 어떻게 하면 될까?

첫째, 준비운동을 한다.

준비운동 없이 산에 오르면 근육과 관절에 무리가 오고

심장과 혈관은 압박을 받아서 평소보다 훨씬 빨리 지친다. 가벼운 체조와 스트레칭으로

어느 정도 체온을 올린 다음, 천천히 걸어서 서서히 심장 박동이 빨라지게 한다.

 

둘째, '약간 힘들다' 정도의 느낌으로 보행 강도를 유지한다.

'약간 힘들다'를 넘어서 '진짜 힘들다'라는 느낌이 드는 순간부터 피로물질인 젖산이

체내에 급격하게 증가해 피로가 몰려온다.

 

셋째, 발바닥 전체로 딛는다.

하중을 발 앞부분에만 주면 다리 근육에 무리가 오고 체력 소모가 빨라진다.

발전체로 디뎌야 자세가 안정되고 힘도 적게 든다. 등산로에서 되도록 발전체를 디딜 수 있는 곳을 골라

걷는 습관을 들인다.

 

넷째, 발끝과 무릎이 일자가 되게 걷는다.

팔자걸음을 걸으면 무게중심이 갈 지(之) 자로 왔다 갔다 해서 에너지를 더 낭비하게 된다.

다섯째, 상체를 앞으로 굽힌다. 허리를 꼿꼿이 세우고 경사진 등산로를 오르면

무게중심이 뒤로 가기 때문에 다리에 더 많은 힘을 써야 한다.

 

여섯째, 되도록 계단 등산로는 피한다.

계단으로 오르면 같은 발 자세와 다리 동작을 반복해서 사용하기 때문에 근육의 특정 부분에

하중이 집중된다.

등산 후 근육통의 원인은 내리막길 때문이다. 

터질 것 같은 오르막길보다 비교적 쉽게 보이는 내리막길에서 허벅지 근육 세포가 더 많이 파괴된다.

(등반시 보다 하산시 혈중 크레아틴인산 분해 효소' 농도가 더 높다.)

하산시 허벅지 앞쪽 근육의 길이가 늘어난 상태에서 체중을 지탱한다.

그러면 같은 무게라도 근육에 힘이 더 들어가 근육세포가 다치기 쉽다.

근육통은 보통 1주일 정도 지나면 완화된다. 3주일 이상 근육통이 지속되면 근육이 파열됐거나

관절, 뼈에 문제가 있을 가능성이 높으므로 병원에서 진찰받는다.

내리막을 잘 내려오는 요령은 다음과 같다.

첫째, 보폭을 크게 하거나 뛰어서 내려오면 체중 부하가 심해져 근육.관절.허리에 무리가 간다.

내려올 때는 착지 충격을 부드럽게 해야 하므로 '사뿐사뿐' 걷는다.

 

둘째, 40~50분 보행 후에는 5~10분 휴식한다. 쉴 때 앉지 말고 가벼운 스트레칭을 해준다.

 

셋째, 등산용 스틱을 이용하여 착지 충격을 분산시키고 배낭 속 짐을 최소화한다.

내리막길에서 무릎 관절이 받는 충격은 체중의 3~5배에 이른다.

 

넷째, 하산 후 10~15분간 다리, 복부, 어깨 등 큰 근육 중심으로 스트레칭을 한다. 

등산도중 응급상황 대처요령은 다음과 같다.
신속히 119에 신고하여 구조를 요청하고 현장에 의사, 응급구조사 등 전문 의료인이 있을 때는 응급처치를 하고 주위 사람들은 이를 돕는다. 전문 의료인이 현장에 없을 때에는 관계자 또는 주변에 있는 사람이 아래와 같이 조치한다.

1. 심한 쇼크 상태일 때, 환자를 수평으로 눕히고 머리를 낮게 발을 높게 한다.
2. 토했거나 입에서 토혈해서 의식이 있을 때, 피 또는 물을 토할 위험이 있을 때에는 얼굴을 옆으로 돌려 머리가 발보다 낮게 한다.
3. 호흡장애 시 앉아 있게 하거나 하반신을 기대게 하고 발을 뻗어 편한 자세를 유지한다.
4. 출혈, 질식, 쇼크일 경우 인공호흡과 지혈 등을 신속처리한다.
5. 부상자를 살펴볼 때는 부상자가 움직이지 않게 한다.
6. 부상자를 안심시키고 심리적으로 불안감 없게 해준다.
7. 출혈을 멎게 하는 등, 절대 필요한 경우를 제외하고 환부를 손으로 만지지  않는다.
8. 의식불명 환자에게 먹을 것을 금한다. 특히 출혈이 심한 환자에게 물은 절대 금지!
9. 환자는 절대 움직이면 안 된다. 들것으로 이동할 때는 발이 앞으로 향하게 운반한다.
10. 정상 체온을 유지하기 위해 환자의 몸을 따뜻하게 덮어 준다.